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［今月の食材］ブロッコリー

ブロッコリーはビタミンの宝庫です。茹でるよりも、蒸し焼きやレンジで加熱することでビタミン類の損失を抑えることができます。茎は、厚めに皮をむいて薄く切ってから塩茹でや炒め物にすると、ホクホクしておいしいですよ。
ブロッコリーはビタミンの宝庫です。茹でるよりも、蒸し焼きやレンジで加熱することでビタミン類の損失を抑えることができます。茎は、厚めに皮をむいて薄く切ってから塩茹でや炒め物にすると、ホクホクしておいしいですよ。
ブロッコリーとトマトのキッシュ風

「ひとくちメモ」

作り方はとっても簡単で美味しい！おもてなしにもぴったり。野菜の苦手な子どもも食べられます。

作り方
  • ブロッコリーは小房に分け、塩少々を加えた熱湯で固めに茹で、水気を切る。しめじは石づきを取り、ほぐしておく。ミニトマトはヘタを取る。
  • ボウルに卵を割りほぐし、Aを加えて良く混ぜ合わせる。コンソメ顆粒は、少量のぬるま湯であらかじめ溶いてから混ぜ合わせる。
  • 耐熱容器に①の野菜を入れ、チーズをちらし、②を注ぎ入れ、上部にバターをちぎってところどころにのせる。
  • 250℃に予熱したオーブンで焼き色をみながら、25～30分焼く。表面に焼き色がついたら、アルミホイルをかぶせ、焦がさないように中まで火を通す。 焼き上がりのポイントは、中央に竹串を刺して何もつかなければ焼き上がりです。

「ひとくちメモ」

作り方はとっても簡単で美味しい！おもてなしにもぴったり。野菜の苦手な子どもも食べられます。

材　料（4人分）
ブロッコリー 150g
しめじ 100g
ミニトマト 10個
　
卵 3個
A
牛乳 大さじ3
生クリーム 大さじ3
塩 少々
コショウ 少々
コンソメ顆粒 小さじ1・1/2
　
ピザ用チーズ 60g
バター 60g
1人あたりの栄養価
  • ●エネルギー／303kcal
  • ●たんぱく質／13.7g
  • ●脂質／26.2g
  • ●炭水化物／9g
  • ●塩分／1.3g

考案者：飯能市　岡村 直子さん

ブロッコリーとエビのオイスター炒め

「ひとくちメモ」

彩りが鮮やかで、中華風の味でご飯とも相性抜群です。

作り方
  • ブロッコリーは小房に分け、芯は皮をむき短冊に切る。耐熱皿に並べて、ラップをふんわりかけ電子レンジ500Wで3分加熱する。
  • ニンジンは皮をむき、3～4cmの短冊切りにする。耐熱皿に並べて、ラップをふんわりかけ電子レンジ500Wで2分加熱する。
  • エビは流水で解凍する。
  • フライパンにサラダ油を入れて熱し、ニンニクを香り立たせ、エビ、ニンジンを加える。
  • ④に火が通ったら、①を加えて炒める。
  • Aを入れ、味を調えてごま油を回し入れる。火を止めてできあがり。
    ※ご使用の電子レンジにより、加熱時間が異なる場合があります。適宜ご調整下さい。

「ひとくちメモ」

彩りが鮮やかで、中華風の味でご飯とも相性抜群です。

材　料（4人分）
ブロッコリー 200g
ニンジン 中1本
冷凍エビ 120g
刻みニンニクオイル漬け 小さじ2
　
サラダ油 小さじ1
A
中華だし 小さじ1
黒コショウ 少々
オイスターソース 大さじ1
　
ごま油 大さじ1
1人あたりの栄養価
  • ●エネルギー／95kcal
  • ●たんぱく質／9.9g
  • ●脂質／6g
  • ●炭水化物／7.7g
  • ●塩分／2g

考案者：飯能市　町田 和子さん