レシピ - JAいるま野広報web版

［今月の食材］オクラ

ネバネバ食材の代表格、オクラ。カルシウムが豊富で、オクラ100ｇ（約8 ～ 10本）あたり92mgのカルシウムが含まれています。カルシウムが多いイメージの牛乳は100ｇあたり110mgなので、牛乳の約8割も摂取することができます。カルシウムは不足しやすいので、さまざまな食材から積極的に摂りましょう。

簡単オクラご飯

「ひとくちメモ」

炊飯器と電子レンジで作る簡単ご飯です。炊飯器の早炊きモードを使えば、時短にもなります。

作り方

しめじの石づきを切り落とし、一口大に切る。コンビーフはほぐす。
研いだ米を釜に入れ、目盛りまで水を注ぎ炊飯器にセットする。
米の上に【A】を入れて炊飯する。
オクラに塩を振り板ずりし産毛を取る。爪楊枝で1cm間隔に穴をあけ耐熱皿に並べ600Wで1分20秒加熱する。水にさらし粗熱を取り、1cmの小口切りにする。
大葉は千切り、みょうがは縦半分に切ってから横に細かく切る。
米が炊けたら、切ったオクラを炊飯器に入れ10分蒸らす。
全体をざっくり混ぜ、器に盛り【B】をのせる。

「ひとくちメモ」

炊飯器と電子レンジで作る簡単ご飯です。炊飯器の早炊きモードを使えば、時短にもなります。

材　料（4人分）

【A】
米	2合
オクラ	16本
コンビーフ（脂肪分50％カット）	80ｇ
塩こんぶ（減塩40％カット）	30ｇ
しめじ	2パック
【B】
大葉	6枚
みょうが	2個
きざみ海苔	少々
いりごま	少々

1人あたりの栄養価

●エネルギー／319.8kcal
●たんぱく質／10.4ｇ
●脂質／1.4ｇ
●炭水化物／72.6ｇ
●塩分／1.1ｇ

考案者：川越市　小嶋清恵さん

オクラ炒め煮

「ひとくちメモ」

どんな野菜にも合う味つけなので、ナスやアスパラガス等でもお試しください。

作り方

オクラは斜めに4～5等分に切る。しいたけは石づきをとり、傘の部分と軸を2ｍｍ幅に切る。
フライパンに油を入れて熱し、オクラ、しいたけ、豚肉の順に入れて少し炒める。
みりん、和風だしの素、しょうゆを入れ、混ぜながら少し煮て味をしみこませたらできあがり。

「ひとくちメモ」

どんな野菜にも合う味つけなので、ナスやアスパラガス等でもお試しください。

材　料（4人分）

オクラ	8本
豚肉（小間切れ）	150ｇ
しいたけ	4枚
みりん	大さじ2
和風だしの素	4ｇ
しょうゆ	大さじ3
油	大さじ3

1人あたりの栄養価

●エネルギー／210.5kcal
●たんぱく質／14.5ｇ
●脂質／15.7ｇ
●炭水化物／8.7ｇ
●塩分／2.4ｇ

考案者：川越市　中島節子さん