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とれ蔵
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ほうれん草とシーチキンの炊き込みご飯

材料(4人分)

3合
ほうれん草
180g
塩(ほうれん草の下ゆで)
少々
にんじん
中1/2本(50g)
しめじ
1パック
シーチキン
1缶(175g)
だし汁(または水)
550㏄

【A】

しょうゆ
大さじ1
大さじ2
みりん
大さじ1

●エネルギー/562kcal●たんぱく質/17.5g●脂質/11.0g●炭水化物/93.4g

作成者:料理研究グループ

作り方

  1. 米はといだ後、30分程度ざるにあげておく。にんじんは細切りにし、しめじは小房に分けておく。
  2. ほうれん草は塩少々を加えた熱湯でゆで、冷水にとって水けを絞り、2~3㎝長さに切っておく。
  3. (1)の米、にんじん、しめじとシーチキン(油を軽くきったもの)、だし汁(または水)、【A】(しょうゆ、酒、みりん)を炊飯器に入れて炊く。
  4. 炊きあがったら、炊飯器に2. のほうれん草を入れ、2~3分蒸らす。

    ※お好みですりゴマを加えてもよいです。

緑黄色野菜の代表的存在であるほうれん草は、カロテン、ビタミンB1、B2、C、鉄分、食物繊維をバランスよく含んでいます。また、野菜の中では鉄分が多いことも大きな特徴です。ゆでるとカサが減るため、たくさん食べることができます。
この炊き込みご飯は、ほうれん草のほかにシーチキン、にんじん、しめじと具だくさんなので、ボリューム満点。彩りもよく、食欲をそそる一品です。ぜひ、お試し下さい。

掲載日:2012年7月23日

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